Le Nutri-score: un allié?

Évaluer d'un seul coup d'oeil la qualité d'un produit, quelle belle idée! Plus besoin de se fatiguer à essayer de comprendre, de décrypter et d'analyser! Oui mais est-ce vraiment fiable?

Le Nutri-score quésaco?

C'est une petite étiquette apposée sur l'avant d'un produit alimentaire. Le score: symbolisé par des lettres associées à des couleurs, qui permettent de repérer d'un seul coup d'oeil la qualité nutritionnelle d'un produit. Vous l'aurez compris, plus c'est vert, meilleur c'est!

Évaluation: elle est réalisée en fonction de la composition nutritionnelle du produit. Autrement dit selon la quantité de fibres, protéines, acides gras, sucre, sel et suivant la valeur calorique.

Ce système revendique une analyse NUTRITIONNELLE.

En somme, ce que vous retrouvez dans le petit tableau descriptif de chaque produit.

Oui, MAIS, il semble évident que les valeurs qui définissent chaque groupe sont trop étendue. Des céréales composées de 22,5g de sucre pour 100g de produit et évaluée à un score "A"....ça laisse songeur... ou plutôt perplexe! 🤔

La valeur nutritionnelle seule est-elle fiable pour évaluer la qualité d'un produit?

LE DÉCRYPTAGE EST INCOMPLET

L'aspect nutritionnel est un des critères à contrôler (quand il est réalisé de manière juste...), mais pas le seul! Et c'est là que l'amalgame risque de coûter cher...

L'INDEX GLYCÉMIQUE (ou IG):

Il s'agit de la mesure de la capacité d'un aliment à faire varier la glycémie (la concentration de glucose dans le sang, vulgairement appelé concentration de "sucre"). Plus le produit aura un index glycémique élevé, plus il augmentera la glycémie.

Et alors?

Pour faire simple, les hypoglycémies réactionnelles sont fréquentes lorsque votre corps subit une hyperglycémie (concentration de glucose sanguin trop élevé, qui fait suite à la consommation d'un produit à forte valeur glycémique). Et qui dit hypoglycémie dit "faim". Votre cerveau vous signifiera qu'il est temps de manger. Et pourquoi pas un produit sucré (oui, il n'est pas bête, il sait que le sucre est très rapidement assimilable...). On entre ainsi dans un cercle vicieux qui aura pour conséquence un excès calorique! Ce qui pourra à terme engendrer un surpoids ou une obésité, voire un diabète. Ce qui veut dire que plus un produit a un Index Glycémique faible, plus il a un effet satiétogène (la "satiété" c'est le laps de temps entre le moment où vous avez terminé votre repas et celui où la faim commence à se faire sentir)

Quels sont les aliments qui possèdent un Index glycémique (IG)?

Pour avoir une valeur glycémique, il faut que le produit contienne des glucides (pain, pâtes, riz, pomme-de-terre, sucre, produit sucré....)

Quels sont les facteurs qui influent sur cet index glycémique?

​Facteurs	Augmentation d'IG	Diminution de l'IG
​Quantité de glucides présents dans le produit	Produit riche en glucides et notamment en sucre.	​Produit pauvre en glucides.
​Cuisson dans une liquide ou étape de grillage	​Surcuisson Grillage	​Cuisson maîtrisée (ferme ou aldente).
Procédés de transformation physiques et/ou chimiques	​Modification structurale du produit par ces procédés	​Produits bruts (sans transformation)
La quantité de fibres, graisses, protéines.	​Présence faible	​Forte présence
La texture	​Écrasé, mixé.	​Aliment entier.

Quels sont les aliments/produits à IG élevé et moyen?

Aliments	Facteur(s) de variation de l'IG	Conseils pour mieux choisir
​Les céréales "transformées" du petit déjeuner. IG élevé	​​Procédés de transformation mécaniques. Je vous laisse vous référer à l'article que j'ai rédigé à ce sujet.	Privilégier des céréales entières, comme les flocons d'avoine.
La plupart des biscuits apéritifs et chips. IG moyen à élevé	Procédés de transformations mécaniques/chimiques	​Privilégier des noix de cajou, cacahuètes non salées par exemple.
Les céréales IG moyen à élevé	Procédés de transformations mécaniques et cuisson.	Privilégier: ➜ Pâtes aux oeufs ou semi-complètes ou intégrales ➜ Riz basmati ou complet ➜ Boulghour ➜ Ébly ➜ Quinoa Privilégier une cuisson ferme ou al dente (éviter donc la surcuisson)
​Pains, biscottes et pains spéciaux. IG élevé	Faible présence de fibres. Pour les biscottes: étape de grillage qui augmente l'IG. Pour les pains spéciaux comme le pain-de-mie et pain à burger: présence de sucre.	​Privilégier les pains aux céréales, à la farine complète (ou semi-complète).
Pommes-de-terre et dérivés IG élevé	Pour les pommes-de-terres: la cuisson et le mixage. Pour les chips et les frites: la cuisson.	Surveiller la cuisson afin d'éviter une surcuisson. Privilégier une cuisson avec la peau et consommer l'aliment entier (non mixé).
Les pâtisseries et biscuits sucrés. IG moyen à élevé	Riches en sucre et procédés de transformation mécaniques/chimiques	Privilégier les gâteaux les moins riches en sucre, riches en céréales et/ou graines oléagineuses (pavot, sésame...)
​Certaines boissons comme les sodas sucrés et jus de fruits IG moyen	Riches en sucres. Pour les jus de fruits: Les fruits sont riches en fibres, ce qui leur confèrent un avantage sur le plan nutritionnel. Or les procédés de fabrication du jus réduisent ou suppriment ces fibres. Donc augmentation de l'IG	​Privilégier les boissons aromatisées mais sans ajout de sucre. ATTENTION: personnellement je ne recommande pas la consommation de sodas avec substitut de sucre! Sujet qui fait encore débat mais pour lequel des effets néfastes auraient été décelés.
Sucres, confiseries et snacks IG moyen à élevé	Riches en sucres	​Modérer la consommation. S'orienter vers du sirop d'érable ou du miel
Les fruits préparés IG moyen	Riches en sucre ajoutés	​Éviter de boire le jus de conservation des fruits. Privilégier les compotes SANS SUCRE AJOUTÉ.

Note: Les légumes, les oléagineux, les légumineuses et les produits animaux et dérivés ont un IG faible à très faible.

LES ADDITIFS

Je "zonais" sur un site de vente en ligne de produits alimentaires, à la recherche d'un exemple. Et j'y ai trouvé une PÉPITE!

Une célèbre marque de soda au cola sans sucre VS une célèbre marque d'eau aromatisée.

	Soda au cola sans sucre	​Eau aromatisée citron
​Ingrédients	Eau gazéifiée, colorant : E150d, acidifiants : acide phosphorique, citrate de sodium, édulcorants : aspartame, acésulfame-K, arômes naturels, dont caféine,contient une source de phénylalanine	Eau minérale naturelle (98,8%), sucre (0,9%), acidifiant: acide citrique, arôme naturel de citron
Quantité de sucre au 100g	0g	1g
Décryptage	​7 ingrédients avec: ➜ 1 additif sans impact ➜ 2 additifs déconseillés ➜ 2 additifs FORTEMENT déconseillés	​4 ingrédients avec: ➜ 1 additif déconseillé
Score	​B	C

À 1g près...l'addition est chère tout de même !!

Voilà, un exemple qui confirme que les additifs ne sont absolument pas pris en compte dans cette évaluation.

Ce que le Nutri-score nous apprend: Buvez du soda, pas de l'eau! 😶😶😶

LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS

Il existe un classement appelé NOVA, qui permet de repérer le degré de transformation des produits:

Score 1: Aliments peu ou non transformés	Aliments bruts ayant parfois subi quelques transformation en vue d'améliorer la durée de conservation	​Viande, poisson, oeuf, végétaux...	Absence d'additif.
Score 2: Ingrédients culinaire	​Produits obtenus à partir des aliments du groupe 1 via des procédés physico-chimique, en vue d'extraire un ingrédient.	​Sucre, sirop d'érable, miel, huiles, beurre, graisses animales...	​Présence d'additifs possible.
Score 3: Aliments transformés	​Aliment du groupe 1 auquel on a ajouté un ou plusieurs ingrédients du groupe 2. (aliment groupe 1 + ingrédient(s) groupe 2)	​Fromage, pain, légumes/poisson en conserve...	​Présence d'additifs possible.
Score 4: Aliments ultra-transformés.	​Réalisés à partir de 5 ingrédients ou plus, recombinés ou reconstitués à partir d'ingrédients isolés. Aliments riches en graisses, sucre, sel...	​Gâteaux/biscuits industriels, sauces, pâte à tartiner...	​Forte présence d'additifs.

On en revient à notre fameuse bouteille de Cola sans sucre... avec un Nutri-score à B pour un score NOVA à 4...

D'autres exemples:

​Produits	​Nutri-score	NOVA
​Lasagne bolognaise industrielle	​B	4
Cola sans sucre	B	4
​Eau minéral aromatisée	​C	4
​Chocolat en poudre sans sucre