CÉRÉALES du PETIT-DÉJEUNER, Que valent-elles?

Elles jouent les stars au réveil ! Elles sont plébiscitées par les plus jeunes, et appréciées des parents pour leur praticité… Depuis plusieurs années maintenant, certaines marques ont eu l'idée d'élargir leurs gammes, pour gagner en part de marché: produits « healthy », céréales gourmandes et croustillantes... Elles tentent même de donner bonne conscience aux parents avec le « bio » pour les enfants.

Vendre un produit demande une certaine maitrise de l’information, et les marques l’ont bien compris : communiquer uniquement sur une caractéristique valorisante, et noyer le reste qui pourrait entacher leur image.

Finalement que valent-elles?

Nous allons aborder plusieurs caractéristiques qui vous permettront de comprendre comment faire les bons choix.

LES PROCÉDÉS DE FABRICATION

Les céréales sont des produits transformés par des procédés mécaniques et/ou thermiques.

Ils définissent le type de céréale:

 Les soufflées : Les céréales cuites et « gonflées ».

 Les éclatées : Les céréales concassées, cuites et soumises à une forte pression.

 Les pétales : Céréales cuites et aplaties

 Les extrudées : Les céréales mixées et cuites, dans le but de former une pâte homogène. Cette pâte passera à haute pression par une filière ayant la section de la forme à obtenir.

 Muesli : Flocons étuvés et/ou grillés.

Il faut savoir que la plupart de ces procédés modifient la composition structurale des aliments : la cuisson, la températures et la pression.

Cela s’apparente à de la « pré-digestion » : les aliments seront donc plus vite digérés par votre organisme.

Ce qui veut dire qu’à 10h00, en vous baladant en centre-ville, l’odeur irrésistible de la boulangerie vous conduira à commander un pain au chocolat… (Je n’incrimine pas les boulangers…j’aime l’odeur du savoir-faire français! Mais l’exemple était trop tentant !)

On pourrait évoquer la notion d'index glycémique : il s'agit de la capacité d'un aliment à influencer la glycémie (le taux de glucose sanguin ou plus communément appelé taux de "sucre"). Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il sera rapidement digéré et plus il fera augmenter la glycémie (hyperglycémie).

Les conséquences?

Une hypoglycémie (baisse) réactionnelle peut suivre cette hyperglycémie. Provoquant donc une sensation de faim soudaine, qui pousse, en général, à la consommation de produits sucrés.

Mais nous réaborderons le sujet plus en détail, dans un autre article ;)

LES INGRÉDIENTS

Plus la liste est longue, plus vous serez certains d’avoir des composants ajoutés qui seront utilisés dans le but de modeler la texture et la saveur. Ce qui peut aller à l'encontre de l'intérêt nutritionnel. Veillez donc à bien lire la liste des ingrédients et à choisir celles qui mentionnent les termes les plus compréhensibles. À noter que cette liste est établie par ordre pondérale : l’ingrédient mentionné en premier représente la plus grande portion dans le produit et inversement, le dernier composé de la liste représente la plus petite portion.

LA TENEUR EN SUCRE

Restons sur la composition, mais partons voir d’un peu plus près le petit tableau qui fait état des valeurs nutritionnelles.

Zoomons sur la case « sucre ». La moyenne est de 20 à 25g pour 100g. Pour vous donner une idée ¼ de ce que vous ingérez est du sucre !!

Encore un coup de l'index glycémique....

LA TENEUR EN FIBRES

Les fibres sont des nutriments non caloriques (ou presque) qui ne sont pas digérés par votre organisme mais par les bactéries de votre côlon. Elles ont de nombreuses vertus, et notamment le pouvoir de prolonger la satiété !

Bonne nouvelle, vous passerez devant la boulangerie sans vous y arrêter ! (Sauf si c’était votre intention de départ !)

Les céréales « complètes » en sont riches .

LES CÉRÉALES, UN PRODUIT « SEC »

Un des composants qui permet de réduire la valeur calorique d’un aliment, c’est l’eau ! Or les céréales sont des produits dits « secs », donc leur valeur calorique est très élevée. Une quantité équivalente de pain et de céréales, n’auront donc pas les mêmes valeurs énergétiques :

➜ Pain (aliment moyen) : 273 kcal/100g avec 30% d’eau dans le produit.

 ➜ Céréales petit-déjeuner (aliment moyen) : 388 kcal/100g avec moins de 3% d’eau dans le produit.

LE "BIO"

Non, "bio" ne veut pas dire qualité nutritionnelle garantie. Oui, c'est un gage (quoi que...) de l'absence de résidus pesticides, mais ça s'arrête là! Attention, je ne dénigre pas le "bio", j'en suis adepte, dans une certaine mesure.

Pour faire simple, un produit "biologique", et un autre non biologique, peuvent être nutritionnellement identiques.

FOCUS SUR LES MUESLIS CROUSTILLANTS

Faites attention, se cache dessous souvent un excès de sucre par l’ajout de sirop qui permet aux flocons de former ces amas de texture croustillante ! Encore une fois, lisez bien l'étiquetage (le tableau des valeurs nutritionnelles).

LE RECAP'

Bref, vous pensez être encore un peu perdu après cette lecture ?

Pas de panique, le résumé, c’est pas ici !

La liste des ingrédients:

· On évite les termes louches ! dextrose, maltodextrose, mélasse...

· Les procédés de fabrication modifient la structure de l’aliment, le rendant plus facile à la digestion, donc une sensation de satiété plus courte dans le temps. On préfère les céréales "entières" comme les flocons d'avoine.

Le tableau des valeurs nutritionnelles:

· On évite les céréales trop riches en sucre. Pour ma part j’essaie de tabler à maximum 15g pour 100g de produit (attention aux tableaux avec des valeurs présentées pour 30g !!).

· On vérifie la quantité de Fibres : plus le produit est riche, plus votre satiété sera prolongée. On privilégiera donc les céréales complètes.

Les céréales, des aliments « SECS » : Dans tous les cas, elles ont une haute valeur énergétique, vous n'y couperez pas!

Les industriels donne souvent une équivalence calorique pour 30g...Je vous laisse faire l'expérience de ce que cette quantité représente dans votre bol ...

MON CHOIX

Les mueslis non croustillants aux oléagineux (noix, noisette, amande..) aussi appelés flocons d'avoine. Une bonne source de fibres, de protéines, une quantité de sucre réduite et des céréales "entières". Tout ce package pour un index glycémique faible ! Parfait pour faire taire votre estomac pendant un bon moment!

CONCLUSION:

On respire un bon coup... Le but n'est pas de vous faire renoncer aux céréales.

Il est vrai que la pain, beurre, confiture restent l'alternative la plus "équilibrée". Par "équilibrée" j'entends, privilégier du pain aux céréales ou complet et maitriser la quantité de confiture et de beurre (oui, oui, l'épaisseur de pain doit être supérieure! )

Maintenant vous avez les clés pour faire vos propres choix.

Vous pouvez intégrer tout ou partie des critères cités.

L'important est de savoir, car...

"Savoir c'est pouvoir agir!"

PS: Je réfléchis à une recette de muesli maison...